心率区间计算器
使用卡沃宁法或最大心率百分比计算5个训练心率区间
早晨起床前平躺测量。启用卡沃宁法。
如已知真实最大心率，将覆盖公式计算值。
您的心率训练区间
卡沃宁法（心率储备）— 已知静息心率时更精准
这些计算基于广泛使用的公式估算。在开始高强度训练计划前，请咨询医疗专业人员。最大心率公式因人而异，可能偏差±10–15次/分钟。
如何使用心率区间计算器
输入年龄或最大心率
输入年龄，计算器自动估算最大心率。如果您通过运动测试知道确切的最大心率，可直接输入以覆盖公式。
选择公式
选择田中公式（推荐）、Haskell-Fox（经典220−年龄）或Gellish公式。可选择添加静息心率以启用更精准的卡沃宁法。
查看5个区间
区间即时显示。每个区间展示BPM范围、训练目标和强度级别，让您精准规划训练计划。
为什么要按心率区间训练？
心率区间训练能精准定向生理适应。低区间（Z1–Z2）在不积累过多疲劳的情况下建立有氧基础。高区间（Z4–Z5）提升乳酸阈值和最大摄氧量。极化训练——80%在Z1–Z2，20%在Z4–Z5——是精英运动员广泛采用的科学方法。
最大心率公式详解
经典的「220−年龄」（Haskell-Fox，1971年）标准差较高（±10–12次/分钟）。田中公式（2001年）和Gellish公式（2007年）经过大型队列验证，对活跃成年人更为精准。若通过最大运动测试已知真实最大心率，可直接输入以获得更可靠的区间。
田中 (2001)
208 − 0.7 × age
推荐 — 514名受试者验证，适合20–90岁成年人
Haskell-Fox (1971)
220 − age
经典 — 易于记忆，标准差±12次/分钟
Gellish (2007)
207 − 0.7 × age
现代 — 与田中类似，老年人略有差异
常见问题
最精准的方法是有监督的最大运动负荷测试。日常使用中，田中公式（208 − 0.7 × 年龄）和Haskell-Fox（220 − 年龄）可提供良好估算。
区间2（最大心率60–70%）是最佳燃脂区间。在此强度下，身体主要以脂肪作为燃料。
卡沃宁法（心率储备/HRR）比简单的最大心率百分比更精准，因为它考虑了静息心率。公式：目标心率 = 静息心率 + (强度% × (最大心率 − 静息心率))。
恢复慢跑在区间1（最大心率50–60%）进行。有氧基础跑在区间2（60–70%）进行。在Z1–Z2区间应能正常交谈。
区间4通常以10–20分钟间歇或2–6公里重复进行。区间5以30秒至4分钟的短时努力进行。极化训练建议将Z4–Z5限制在每周总量的10–20%以内。