Calculadora de Zonas de Frequência Cardíaca
Calcule suas 5 zonas cardíacas com o método Karvonen ou % FCmax
Meça ao acordar, deitado. Ativa o método Karvonen.
Substitui a fórmula se você conhece sua FCmax real.
Suas zonas cardíacas de treino
Método Karvonen (reserva cardíaca) — mais preciso quando a FC de repouso é conhecida
Estes cálculos são estimativas baseadas em fórmulas amplamente utilizadas. Consulte um profissional de saúde antes de iniciar um programa de treino intensivo. As fórmulas de FCmax podem variar ±10–15 bpm entre indivíduos.
Como usar a calculadora de zonas de FC
Digite sua idade ou FCmax
Insira sua idade e a calculadora estima sua frequência cardíaca máxima. Se souber sua FCmax real de um teste de esforço, insira-a diretamente para substituir a fórmula.
Escolha uma fórmula
Selecione Tanaka (recomendada), Haskell-Fox (clássica 220 − idade) ou Gellish. Adicione opcionalmente sua FC de repouso para ativar o método Karvonen, mais preciso.
Leia suas 5 zonas
Suas zonas aparecem instantaneamente. Cada zona mostra o intervalo em bpm, o objetivo do treino e o nível de intensidade para planejar suas sessões com precisão.
Por que treinar por zonas cardíacas?
O treino por zonas de frequência cardíaca permite direcionar com precisão as adaptações fisiológicas. As zonas baixas (Z1–Z2) desenvolvem a base aeróbica sem acumular fadiga excessiva. As zonas altas (Z4–Z5) elevam o limiar láctico e o VO2máx.
As fórmulas de FCmax explicadas
A clássica 220 − idade tem desvio padrão elevado (±10–12 bpm). As fórmulas modernas Tanaka (2001) e Gellish (2007) são mais precisas para adultos ativos. Se você conhece sua FCmax real por um teste de esforço máximo, insira-a diretamente.
Tanaka (2001)
208 − 0.7 × age
Recomendada — validada em 514 sujeitos, precisa para adultos 20–90 anos
Haskell-Fox (1971)
220 − age
Clássica — fácil de memorizar, desvio padrão ±12 bpm
Gellish (2007)
207 − 0.7 × age
Moderna — similar à Tanaka, levemente diferente para idosos
Perguntas frequentes
O método mais preciso é um teste de esforço máximo supervisionado. Para uso cotidiano, as fórmulas Tanaka (208 − 0,7 × idade) e Haskell-Fox (220 − idade) fornecem boas estimativas.
A Zona 2 (60–70% FCmax) é a zona ideal para queima de gordura. Nessa intensidade, o organismo usa principalmente gorduras como combustível.
O método Karvonen (reserva cardíaca ou HRR) é mais preciso que o simples % FCmax pois considera a FC de repouso. Fórmula: FC alvo = FC repouso + (% intensidade × (FCmax − FC repouso)).
Um trote de recuperação fica na Zona 1 (50–60% FCmax). Uma corrida de base fica na Zona 2 (60–70% FCmax). Em Z1–Z2 você deve conseguir manter uma conversa completa.
A Zona 4 é treinada em intervalos de 10–20 minutos ou repetições de 2–6 km. A Zona 5 com esforços curtos de 30 segundos a 4 minutos. O treino polarizado recomenda limitar Z4–Z5 a 10–20% do volume semanal total.